Ein gezielt angepasster Menüplan kann helfen, ADHS-Symptome zu lindern. In diesem Blogbeitrag finden Sie wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse zu einer optimalen Ernährung bei ADHS.
Omega-3-Fettsäuren: Gehirnfunktion und Entwicklung
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), spielen eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und die kognitive Entwicklung. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist bei Menschen mit ADHS häufiger (Hawkey & Nigg, 2014). Eine Studie von 2017 (Chang et al.) zeigte, dass die tägliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Aufmerksamkeit und das Verhalten bei Kindern mit ADHS signifikant verbesserte. Fisch, wie Lachs, Makrele oder Hering, ist eine ausgezeichnete Omega-3-Quelle. Für Vegetarier und Veganer sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse geeignete Alternativen.
Eisen: Wichtig für die Produktion von Dopamin
Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Dopamin, einem Neurotransmitter, der bei ADHS im Ungleichgewicht ist. Eine Studie von 2008 (Konofal et al.) ergab, dass niedrige Eisenspiegel im Blut bei Kindern mit ADHS häufiger vorkommen und dass Eisensupplementation in einigen Fällen die Symptome reduzieren kann. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, Geflügel, Linsen, Kichererbsen und Spinat.
Zink: Spurenelement, das nicht fehlen sollte
Zinkmangel wurde ebenfalls mit ADHS in Verbindung gebracht (Arnold et al., 2005). Eine Studie von 2011 (Akhondzadeh et al.) zeigte, dass Zink als Zusatz zur herkömmlichen medikamentösen Behandlung von ADHS bei Kindern von Vorteil sein kann. Das gilt vor allem im Zusammenspiel mit der ADHS-Medikation. Zinkreiche Lebensmittel sind Fleisch, Schalentiere, Kürbiskerne und Vollkornprodukte.
Hochwertige Proteine: Gehirnnahrung schlechthin
Proteine liefern die Grundbausteine von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin, die für die Aufmerksamkeits- und Impulskontrolle wichtig sind. Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, die Aufmerksamkeit und das Verhalten bei ADHS-Betroffenen zu verbessern (Seo et al., 2019). Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Mutige können sich auch an Insekten wie Grillen und Heuschrecken halten...
Meiden von Zusatzstoffen bzw. künstlichen Farbstoffen
Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen ADHS-Symptomen und der Aufnahme bestimmter Lebensmittelzusatzstoffe und künstlicher Farbstoffe festgestellt (Stevens et al., 2011). Die EU-Verordnung über Lebensmittelzusatzstoffe schreibt seit 2010 Warnhinweise für bestimmte Lebensmittelfarbstoffe, wie Tartrazin (E102), Allurarot (E129) und Ponceau 4R (E124) vor, da sie zu Hyperaktivität bei empfindlichen Kindern führen könnten. Daher ist es ratsam, auf Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen und Farbstoffen zu verzichten und stattdessen natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen.
Ausgewogenheit und Regelmässigkeit
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien ist, kann zur allgemeinen Gesundheit des Gehirns beitragen und ADHS-Symptome lindern. Es ist wichtig, regelmässige Mahlzeiten und Snacks einzuplanen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heisshungerattacken zu vermeiden. Eine Studie von 2019 (Ríos-Hernández et al.) zeigte, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fisch ist, mit einer verbesserten Aufmerksamkeit und Impulskontrolle bei Kindern mit ADHS in Verbindung gebracht wird.
Das Fazit: Obwohl es keine universelle Diät gibt, die bei allen ADHS-Betroffenen gleichermassen wirksam ist, zeigen Studien, dass eine gezielte Ernährung, die bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel bevorzugt, dazu beitragen kann, ADHS-Symptome zu lindern. Der Einbezug von Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink und Protein in die tägliche Ernährung, das Vermeiden von Lebensmittelzusatzstoffen und künstlichen Farbstoffen sowie der Fokus auf Ausgewogenheit und regelmässige Mahlzeiten können bei der Bewältigung von ADHS hilfreich sein.
Es ist ratsam, die Ernährungsumstellung mit einem Facharzt oder Ernährungsberater abzusprechen, um individuelle Bedürfnisse und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten zu berücksichtigen.